El desentrenamiento, de una manera u otra, ha afectado a deportistas profesionales y federados como consecuencia del confinamiento. El nuevo escenario permite su reincorporación a los entrenamientos.

Para los deportistas profesionales, aún entrenando en sus casas y siguiendo estrictamente los programas de sus preparadores físicos y entrenadores, ha resultado complejo mantener la intensidad y el volumen de entrenamiento necesarios, principalmente como consecuencia de la falta de control y la evaluación de las cargas adecuadas, y más aún con una planificación cuyos ciclos no podían adaptarse a ningún periodo de competición previsto.

En deportes de competición institucionalizados son necesarios espacios y equipamientos que habitualmente no están disponibles en los domicilios, por lo que los deportistas, tanto profesionales como amateur, se han visto afectados por la ausencia de entrenamientos específicos con una transferencia adecuada a las condiciones de competición. El rendimiento, por tanto, puede haberse visto afectado, pudiendo haber sufrido cierto grado de desentrenamiento específico en determinadas capacidades físicas, lo que puede conllevar un aumento del riesgo de lesión a la hora de regresar a la práctica deportiva anterior al confinamiento.

• Cumple las normas. Lleva siempre tu acreditación, no salgas del municipio, si eres federado, o de la provincia, si eres profesional, y actúa con responsabilidad.
• Ten paciencia. Aunque hayas estado entrenando en tu domicilio, probablemente no se haya podido cumplir el principio de especificidad. Por eso, ten paciencia con las respuestas y adaptaciones que requiere tu cuerpo para regresar al estado previo al confinamiento. El regreso a la nueva normalidad puede llegar a asemejarse a una pretemporada.
• Confía en los profesionales. Tu preparador físico y tu entrenador están desarrollando, en coordinación con el servicio médico (si lo hubiera), la mejor planificación para que recuperes tu rendimiento anterior, al mismo tiempo que protegen tu salud.
• Disminuye el riesgo de lesión. Comparte tus sensaciones con tu preparador físico y tu entrenador para que, en coordinación con el servicio médico (si lo hubiera), puedan adaptar tu entrenamiento, haciéndolo lo más efectivo posible y disminuyendo el riesgo de lesión, protegiendo tu salud. No quieres volver a parar, ¿verdad?
• Dosifica tus ganas. Sigue las indicaciones en relación con la frecuencia, intensidad y volumen del entrenamiento. El sobreentrenamiento puede volver a pararte y también te hace más vulnerable ante un posible contagio.
• Descansa. Duerme al menos siete horas al día. Esto, además de ser importante para tu rendimiento, también es necesario para mantener tu sistema inmune en condiciones óptimas.
• Cuida tu alimentación. Recuerda que tu alimentación debe adaptarse a tu entrenamiento. Tu dietista-nutricionista es un aliado para hacer más efectiva y eficaz la recuperación de tu forma física y/o marcas.
• Pide ayuda. No tengas miedo de pedir ayuda a un psicólogo para afrontar las consecuencias que haya podido tener el confinamiento en tus emociones, tu motivación deportiva, tus miedos en relación con el rendimiento en competición, etc.
• Sé precavido. Según se vaya recuperando la nueva normalidad, es posible que se descuiden las medidas preventivas de higiene y seguridad. Por eso, incorpóralas desde el principio como nuevos hábitos dentro de tu rutina: Distancia social, lavado de manos, posible uso de mascarilla, etc. Ten especial cuidado con las superficies de contacto compartidas.
• Evita contagios. Ante cualquier signo o síntoma de malestar que pueda ser sospechoso de un posible contagio, avisa a tu entrenador, y al servicio médico (si lo hubiera), para que se tomen las medidas necesarias protegiendo tu salud y la del resto de deportistas y personal del club que hayan podido estar en contacto contigo. No pongas en peligro tu salud ni la de los demás por tus ganas de seguir entrenando.

Recomendaciones para volve a la actividad deportiva en la calle

1. ¡Prepárate!

• Conoce tus limitaciones. Antes de comenzar o retomar la práctica físico-deportiva debes conocer tus limitaciones y estado de salud, y ser consciente de que quizás algunos tipos de esfuerzo no sean adecuados para ti.
• Conoce si debes consultar a tu médico. Si tienes alguna enfermedad conocida, síntomas o signos de enfermedad o quieres realizar actividad vigorosa, podrías tener que consultar primero con tu médico.
• Personaliza tu programa de entrenamiento. Las lesiones previas, la ganancia de peso durante el confinamiento, el periodo de inactividad, la pérdida de masa muscular en estas semanas o los ejercicios realizados en casa con una técnica deficiente son algunos de los factores de riesgo que predisponen a las lesiones si no se realiza un entrenamiento progresivo e individualizado. Un educador físico deportivo puede ayudarte a adaptar y personalizar tu programa de entrenamiento.
• Calienta. Realiza un adecuado calentamiento en el domicilio, aprovechando así al máximo la salida fuera de casa.

2. ¡Muévete!

• Cumple las recomendaciones. La oportunidad de salir al aire libre ofrece la posibilidad de retomar el ejercicio de resistencia cardiovascular (carrera, ciclismo, patinaje, natación en aguas abiertas...), pero esto no significa que se deba descuidar el entrenamiento de fuerza. Recuerda que en personas adultas la OMS recomienda alcanzar los 150 minutos de actividad física moderada o 75 de actividad vigorosa, principalmente de orientación aeróbica, pero también la necesidad de realizar al menos dos días por semana ejercicios de fortalecimiento muscular. Sigue realizando entrenamiento de fuerza en casa, es un antídoto preventivo y te ayuda a mejorar el rendimiento en tu deporte favorito.
• Ajusta la intensidad. La intensidad a la que debes continuar o comenzar a realizar tu práctica físico-deportiva dependerá de si estabas realizando ejercicio físico regular o no. Sigue las recomendaciones de tu educador físico deportivo y de tu médico.
• Ajusta el volumen. Aunque hayas estado realizando ejercicio durante estas semanas de confinamiento, los estímulos en otros espacios y las superficies serán distintos, por lo que debes ir progresando poco a poco para dar tiempo a tu cuerpo a que se vuelva a adaptar. Es importante especialmente durante las primeras semanas ser prudente en el volumen de trabajo para reducir el riesgo de lesiones.
• Potencia tu sistema inmune. Adaptando la frecuencia, intensidad y tiempo puedes llegar a mejorar tu sistema inmune, aspecto muy beneficioso en estos momentos. Esta es otra de las razones por las que tu entrenamiento debería estar adaptado a tu condición física.
• Ajusta el tipo de ejercicio. Si previamente no has estado realizando ejercicio físico con regularidad, y especialmente después de este periodo de tiempo de confinamiento, tu condición física habrá disminuido considerablemente. Puedes comenzar caminando o montando en bicicleta a ritmo suave, aumentando progresivamente la velocidad y frecuencia/amplitud de la zancada hasta que logres estar en forma para iniciar la carrera a pie. El tipo de ejercicio debe adaptarse a tus características. Si tu objetivo es correr, consulta previamente a un profesional cualificado para que pueda ayudarte con la técnica y la preparación necesaria.
• Sigue evitando el sedentarismo. No solo es imprescindible hacer ejercicio, debemos seguir evitando largos periodos de sedentarismo y de tiempo de pantalla en casa.

3. ¡Sé precavido/a!

• Distanciamiento social. Las distancias corriendo o en bicicleta deben ser más amplias que caminando, ya que a mayor velocidad, se debe mantener mayor separación. Aunque la Orden SND/380/2020, de 30 de abril, indica que la distancia interpersonal debe ser de al menos dos metros, en ausencia de viento, caminando rápido se debería mantener una distancia de al menos cinco metros para evitar el contagio, y corriendo se debería ampliar hasta un mínimo de diez metros.
• Adelantamientos. Si vas a adelantar a alguien (caminando, corriendo, patinando o en bicicleta), salte del rebufo previamente e incorpórate tras haber dejado suficiente distancia.
• Evita los espacios concurridos y las aglomeraciones.
• Si usas mascarilla. Debes tener en cuenta que este es otro de los factores que van a cambiar las condiciones de tu entrenamiento con respecto a la situación previa al confinamiento, ya que el uso de cualquier tipo de máscara protectora afecta al flujo de aire. Sigue las instrucciones oficiales respecto a su colocación y retirada.
• Evita expectorar en las vías o espacios públicos. Si eres propenso a generar secreciones durante el ejercicio y necesitas expulsarlas, llévate un pañuelo o una bolsita, para posteriormente tirarlo a la basura correspondiente.
• Hidratación. Es importante estar suficientemente hidratado durante la práctica deportiva. Llévate tu propia botella de agua, no bebas directamente de las fuentes públicas.
• Contacto con superficies. Procura salir con el material necesario e imprescindible para que no tengas que verte en la obligación de apoyar nada en ninguna superficie, reduciendo de este modo el riesgo. Evita tocar cualquier equipamiento de las vías o espacios públicos.
• Ejercicio en casa. Todo aquel ejercicio físico que puedas realizar en casa, evita realizarlo fuera.
• Limpieza. Al llegar a casa es fundamental cuidar la limpieza y desinfección de la ropa y los objetos que hayas sacado, así como de tu propia higiene personal.

Fuente: Munideporte.com